SESSIÓ 1

Introducció

En el primer dia de treball a l’institut he realitzat la sessió 1, l’objectiu de la qual és millorar la força i augmentar el tamany muscular de la zona abdominal i dorsal, i de les extremitats superiors. Això ho he fet exercitant els principals grups musculars d’aquestes zones: els pectorals, abdominals, dorsals, bíceps, tríceps, deltoides, lumbars i oblics.

Escalfament

Saltar a la corda:

Amb una corda no molt llarga, has de fer salts seguits mentre vas fent moviments amb els teus braços amb l’objectiu de que la corda vagi passant per dalt i per sota teu. Treball cardiovascular, articular i de mobilitat.

Grup muscular principal: glutis i deltoides

Sèries: 6 Temps: 30 segons Descans: 20 segons Descans en acabar: 1 minut % de la FC: 70%

Córrer:

Amb l’ajuda dels braços, correm a un ritme no molt ràpid i sense parar. Treball cardiovascular, articular i de mobilitat.

Grup muscular principal: isquiotibials

Sèries: 1 Temps: 5 minuts Descans: – Descans en acabar: 1 minut i 30 segons % de la FC: 70%

Part principal

Abdominals:

Estirat panxa a dalt, amb les cames flexionades i amb les mans darrere el cap, s’ha de contraure la part superior dels abdominals. Fent el moviment de doblegar l’abdomen, es puja i es baixa a poc a poc fent força amb els abdominals. S’ha de mirar sempre cap al cel.

Grup muscular principal: abdominals

Sèries: 3 Repeticions: 15 Descans: 30 segons Descans en acabar: 1 minut

Planxa frontal

Mirant cap avall, recolzat amb els avantbraços i els peus, es manté la posició amb l’esquena recta. S’ha de respirar lentament mentre s’apreta l’abdomen.

Grup muscular principal: abdominals

Sèries: 3 Temps: 30 segons Descans: 20 segons Descans en acabar: 1 minut

Planxa lateral

Amb una mà recolzada al terra i l’altra enganxada al cos (cintura), ens elevem fins que només tinguem recolzat un braç i els peus al terra. Aguantem amb aquesta posició sense moure’ns.

Grup muscular principal: oblics i recte abdominal

Sèries: 4 (dos per costat) Temps: 20 segons Descans: 20 segons Descans en acabar: 1 minut

Bicicleta

Estirats al terra panxa amunt, hem d’elevar les cames i anar alternant la posició: una cama estirada i l’altra doblegada, amb un moviment constant. Els braços van darrere el cap i aquest ha d’anar a buscar la cama que està doblegada, així fent un moviment continu.

Grup muscular principal:

Sèries: 4 Repeticions: 20 Descans: 15 segons Descans en acabar: 1 minut

Flexions amb resistència elàstica

Primer, col·loquem una cinta elàstica per darrere l’espatlla i agafada de les dues mans. En posició de planxa (aguantant el cos simplement amb les mans i els peus, i mantenint una postura recta), fem un moviment constant flexionant els braços com si volguéssim tocar el terra amb el pit. Mai recolzem el tronc al terra.

Grup muscular principal: pectorals

Sèries: 3 Repeticions: 15 Descans: 30 segons Descans en acabar: 1 minut 30 segons

Obertura pectoral amb peses

Estirats al terra i panxa amunt, col·loquem les cames doblegades. Amb unes peses de no molta càrrega, pugem i baixem els braços, de posició horitzontal a vertical contínuament per sobre del pit.

Grup muscular principal: pectorals

Sèries: 3 Repeticions: 20 Descans: 40 segons Descans en acabar: 1 minut

Exercici lumbar

Estirats al terra mirant cap avall, col·loquem els braços en posició de “fletxa” per damunt del nostre cap. Amb un moviment lent pugem i baixem els braços, el cap i les cames lleugerament.

Grup muscular principal: zona lumbar

Sèries: 4 Repeticions: 15 Descans: 20 segons Descans en acabar: 1 minut

Rem horitzontal amb barra

De peu, ens col·loquem amb les cames flexionades i l’esquena cap a endavant. Amb una barra (amb peses o no), flexionem els braços de dalt a baix, fins que arribin a l’alçada de l’esquena. Hem de mantenir tota l’estona la mateixa posició.

Grup muscular principal: dorsal

Sèries: 4 Repeticions: 15 Descans: 30 segons Descans en acabar: 1 minut i 30 segons

Exercici de deltoides amb cinta elàstica

De peu, col·loquem una cinta elàstica per sota  dels peus i agafem cada extrem amb les mans. Flexionem els braços i fem un moviment constant de dalt a baix, fins a arribar a estirar els braços per sobre del cap.

Grup muscular principal: deltoides

Sèries: 3 Repeticions: 15 Descans: 40 segons Descans en acabar: 1 minut i 15 segons

Curls de bíceps amb barra

De peu i amb les cames una mica flexionades agafem una barra (amb peses o no). Mantenint l’esquena recta flexionem els braços de dalt a baix mantenint els colzes sempre a la mateixa posició, fent que els bíceps facin força.

Grup muscular principal: bíceps

Sèries: 4 Repeticions: 15 Descans: 40 segons Descans en acabar: 1 minut i 30 segons

Exercici de tríceps amb cinta elàstica

De peu, posem una cinta elàstica a la planta d’un dels nostres peus. Col·loquem una cama a davant i una a darrere. Agafem la cinta per un dels extrems i flexionem els braços de dalt a baix, mantenint els colzes en la mateixa posició.

Grup muscular principal: tríceps

Sèries: 4 (dos per braç) Repeticions: 20 Descans: 20 segons Descans en acabar: 1 minut

Part final

Estirament d’abdominals

Ens col·loquem estirats al terra panxa avall i amb l’ajuda dels braços estirem el tronc cap enrere. Amb el cap mirant endavant, mantenim aquesta posició.

Sèries: 1 Temps: 45 segons Descans en acabar: 20 segons

Estirament de dorsal

De peu i amb les cames lleugerament separades i els braços estirats, ens hem d’inclinar cap a un costat i després d’estirar, cap a l’altre.

Sèries: 2 (una per costat) Temps: 1 minut Descans en acabar: 20 segons

Estirament de pectoral

Recolzats a la paret amb un braç, tirem tot el cos cap a enrere fins que al pectoral del costat del braç que esta a la paret s’estiri.

Sèries: 2 (una per costat) Temps: 1 minut Descans en acabar: 20 segons

Estirament de bíceps

Amb una mà agafem la punta dels dits de l’altra. Estirem el braç i tirem enrere els dits fent que el bíceps s’estiri.

Sèries: 2 (una per braç) Temps: 1 minut Descans en acabar: 20 segons

Estirament de tríceps

De peu, amb una mà agafem un braç pel colze i el portem a l’esquena, fent que el coze toqui el coll. Baixem el braç fins que estiri.

Sèries: 2 (una per braç) Temps: 1 minut Descans en acabar: 20 segons

Estirament de deltoides

De peu, agafem un braç amb una mà i l’emputxem cap al nostre coll fins que la nostra espatlla (deltoides) s’estiri.

Sèries: 2 (una per braç) Temps: 1 minut Descans en acabar: 20 segons

Sensacions i comentaris de la primera sessió del programa de condició física.

En el primer dia el professor d’educació em va corregir algunes parts del programa per tal de millorar-les (noms d’alguns grups musculars, repeticions i la freqüència cardíaca d’un exercici).

Algunes sèries les he tret perquè a l’hora de posar en pràctica el programa se m’ha fet una mica dur fer tantes sèries d’alguns exercicis. El programa no ha sigut molt dur i l’he realitzat amb prou facilitat. Sobre el temps, la sessió 1 ha durat una hora i vint minuts més o menys, i això ha fet que pogués acabar-la tota i just a l’hora de plegar.

També he corregit un exercici de l’escalfament, que era el joc del mataconills. L’he canviat per córrer, perquè el programa ha de ser individual i aquest joc es fa amb més gent.