Introducció
En el segon dia de treball a l’institut he realitzat la sessió 2, l’objectiu de la qual és millorar la força i augmentar el tamany muscular de la zona inferior del cos. Això ho he fet exercitant els principals grups musculars d’aquesta part: els quàdriceps, bessons, el glutis, els isquiotibials, adductors i abductors.
Escalfament
Exercici de mobilitat de cames
De peu, si volem ens agafem amb les mans a una barana, i amb una cama estrada fem un moviment constant d’un costat a l’altre. Això es fa amb les dues cames.
Grup muscular principal: adductors i abductors
Sèries: 4 (dos per cama) Temps: 40 segons Descans: 20 segons Descans en acabar: 1 minut
Inclinació del tronc en combinació de girs
Dempeus, amb les cames rectes i els peus a l’alçada de les espatlles, realitzem un moviment de dreta a esquerra baixant. En inclinar-nos hem de tocar la mà amb el peu contrari. L’altre braç l’hem d’aixecar en posició vertical.
Grup muscular principal: deltoides i dorsal
Sèries: 1 Temps: 1 minut Descans en acabar: 1 minut
Rotació de cintura
Dempeus i amb les mans a la cintura, fem un moviment rotatori i circular movent la cintura.
Grup muscular principal: glutis i abdominals
Sèries: 2 (una per direcció) Temps: 40 segons Descans: 20 segons Descans en acabar: 1 minut
Córrer
Amb l’ajuda dels braços, correm a un ritme no molt ràpid i sense parar. Treball cardiovascular, articular i de mobilitat.
Grup muscular principal: isquiotibials
Sèries: 1 Temps: 5 minuts FC: 70% Descans en acabar: 1 minut i 30 segons
Part principal
Gambades endavant
Dempeus i amb les cames a la mateixa alçada, fem una passa gran i baixem el cos, flexionant el genoll i amb l’esquena recta. Aquestes passes s’han d’anar fent fins a completar les repeticions.
Grup muscular principal: quàdriceps
Sèries: 4 (dos per cama) Repeticions: 15 Descans: 20 segons Descans en acabar: 1 minut
Sentadetes
De peu i amb les cames una mica separades, baixem el cos, flexionant les cames i amb l’esquena recta. Per mantenir l’equilibri estirem els braços cap a davant.
Grup muscular principal: quàdriceps
Sèries: 4 Repeticions: 15 Descans: 30 segons Descans en acabar: 1 minut
Gambades enrere amb peses
Dempeus i amb les cames a la mateixa alçada, fem una passa gran enrere i baixem el cos, flexionant el genoll i amb l’esquena recta. Aquestes passes s’han d’anar fent fins a completar les repeticions.
Grup muscular principal: isquiotibials
Sèries: 4 (dos per cama) Repeticions: 15 Descans: 20 segons Descans en acabar: 1 minut
Exercici d’isquiotibials amb TRX
Estirats al terra panxa amunt, subjectem els peus amb el TRX, que ha d’estar lligat a una barana. Amb el tronc enlairat, flexionem les cames, fent que els genolls s’apropin al pit. S’ha de fer aquest moviment contínuament.
Grup muscular principal: isquiotibials
Sèries: 4 Repeticions: 18 Descans: 30 segons Descans en acabar: 1 minut
Exercici d’adductors amb goma
Amb una goma elàstica, lligada a una barana, subjectem un peu. Ens posem de cantó i el peu lligat a d’estar del costat més proper a la barana, com mostra la imatge. Fem un moviment d’esquerra dreta amb el peu que està lligat i amb la cama recta.
Grup muscular principal: adductors
Sèries: 4 (dos per cama) Repeticions: 15 Descans: 30 segons Descans en acabar: 1 minut
Exercici d’abductors
Estirats al terra en posició lateral, alcem una cama fins on puguem i la tornem a baixar.
Grup muscular principal: abductors
Sèries: 4 (dos per cama) Repeticions: 15 Descans: 30 segons Descans en acabar: 1 minut
Treall de bessons amb peses
En un esglaó o una part alta, ens col·loquem dempeus, aguantant-nos només per la part davantera del peu. Amb unes peses a les mans, ens posem de puntetes i tornem a la posició inicial contínuament.
Grup muscular principal: bessons
Sèries: 4 Repeticions: 20 Descans: 40 segons Descans en acabar: 1 minut
Elevació de maluc
Estirats al terra panxa amunt i amb les cames flexionades, aixequem el maluc. Fent un moviment constant pugem i baixem el cul amb l’esquena rescta.
Grup muscular principal: glutis
Sèries: 5 Repeticions: 15 Descans: 30 segons Descans en acabar: 1 minut
Part final
Estirament de quàdriceps
Dempeus, ens agafem una cama per radera amb l’ajuda dels braços. La empenyem enrere com mostra la imatge fins que el quàdriceps s’estiri.
Grup muscular principal: quàdriceps
Sèries: 2 (una per cama) Temps: 1 minut (per cama) Descans en acabar: 20 segons
Estirament d’isquiotibials
Asseguts al terra, flexionem una cama de manera que el peu d’aquesta estigui en contacte amb la cuixa de l’altra. L’altra cama l’estirem i amb l’ajuda de les mans, flexionem el cos endavant.
Grup muscular principal: isquiotibials
Sèries: 2 (una per cama) Temps: 1 minut (per cama) Descans en acabar: 20 segons
Estirament d’adductors
Asseguts al terra, obrim les cames i estirem el cos cap a davant, amb l’ajuda dels braços.
Grup muscular principal: adductors
Sèries: 1 Temps: 1 minut Descans en acabar: 20 segons
Estirament de quàdriceps
A terra, estirem una cama i l’altra la flexionem de manera que el peu d’aquesta passi per sota el cul. Ens recolzem a terra amb les mans i estirem el cos cap enrere.
Grup muscular principal: quàdriceps
Sèries: 2 (una per cama) Temps: 1 minut (per cama) Descans en acabar: 20 segons
Estirament de bessons
Subjectant-nos a la paret col·loquem una cama al davant i una mica flexionada i l‘altra al darrere i estirada.
Grup muscular principal: bessons
Sèries: 2 (una per cama) Temps: 1 minut (per cama) Descans en acabar: 20 segons
Estirament de glutis
Asseguts al terra agafem una cama i la portem a l’altre costat (creuant per l’altra cama, que està estirada). Emputxem una mica amb el braç fins que estiri, com es veu a la imatge.
Grup muscular principal: glutis
Sèries: 2 (una per cama) Temps: 1 minut (per cama) Descans en acabar: 20 segons
Sensacions i comentaris de la segona sessió del programa de condició física.
En el segon dia el professor d’educació em va corregir algunes parts del programa per tal de millorar-les (els noms dels grups musculars principals dels exercicis de l’escalfament, la freqüència cardíaca de córrer…).
Aquesta sessió l’he fet més curta que l’anterior, ja que a la sessió 1 l’exerciten més parts (tronc i extremitats superiors), en canvi a la segona només les extremitats inferiors. A més a més, m’ha resultat més fàcil fer questa sessió que l’anterior, crec que aquests exercicis són menys intensos i llargs.
També li vaig preguntar al professor d’educació física si em podia dir algun estirament d’abductors. Em va ensenyar un parell, però el que passa és que no hi ha cap múscul que es digui abductor, per això no em sortien estiraments a internet; el múscul principal d’aquest grup muscular és el tensor de la fàscia lata. (El problema és que no recordo quin estirament em va explicar, per això he posat dos estiraments de quàdriceps).
Programa de Condició Física 