Introducció

En el tercer dia de treball a l’institut he tornat a realitzar la sessió 1, l’objectiu de la qual és millorar la força i augmentar el tamany muscular de la zona abdominal i dorsal, i de les extremitats superiors. Això ho he fet exercitant els principals grups musculars d’aquestes zones: els pectorals, abdominals, dorsals, bíceps, tríceps, deltoides, lumbars i oblics.

Escalfament

Saltar a la corda:

Amb una corda no molt llarga, has de fer salts seguits mentre vas fent moviments amb els teus braços amb l’objectiu de que la corda vagi passant per dalt i per sota teu. Treball cardiovascular, articular i de mobilitat.

Grup muscular principal: glutis i deltoides

Sèries: 6 Temps: 30 segons Descans: 20 segons Descans en acabar: 1 minut % de la FC: 70%

Córrer:

Amb l’ajuda dels braços, correm a un ritme no molt ràpid i sense parar. Treball cardiovascular, articular i de mobilitat.

Grup muscular principal: isquiotibials

Sèries: 1 Temps: 5 minuts Descans: – Descans en acabar: 1 minut i 30 segons % de la FC: 70%

Part principal

Abdominals:

Estirat panxa a dalt, amb les cames flexionades i amb les mans darrere el cap, s’ha de contraure la part superior dels abdominals. Fent el moviment de doblegar l’abdomen, es puja i es baixa a poc a poc fent força amb els abdominals. S’ha de mirar sempre cap al cel.

Grup muscular principal: abdominals

Sèries: 3 Repeticions: 15 Descans: 30 segons Descans en acabar: 1 minut

Planxa frontal

Mirant cap avall, recolzat amb els avantbraços i els peus, es manté la posició amb l’esquena recta. S’ha de respirar lentament mentre s’apreta l’abdomen.

Grup muscular principal: abdominals

Sèries: 3 Temps: 30 segons Descans: 20 segons Descans en acabar: 1 minut

Planxa lateral

Amb una mà recolzada al terra i l’altra enganxada al cos (cintura), ens elevem fins que només tinguem recolzat un braç i els peus al terra. Aguantem amb aquesta posició sense moure’ns.

Grup muscular principal: oblics i recte abdominal

Sèries: 4 (dos per costat) Temps: 20 segons Descans: 20 segons Descans en acabar: 1 minut

Bicicleta

Estirats al terra panxa amunt, hem d’elevar les cames i anar alternant la posició: una cama estirada i l’altra doblegada, amb un moviment constant. Els braços van darrere el cap i aquest ha d’anar a buscar la cama que està doblegada, així fent un moviment continu.

Grup muscular principal:

Sèries: 4 Repeticions: 20 Descans: 15 segons Descans en acabar: 1 minut

Flexions amb resistència elàstica

Primer, col·loquem una cinta elàstica per darrere l’espatlla i agafada de les dues mans. En posició de planxa (aguantant el cos simplement amb les mans i els peus, i mantenint una postura recta), fem un moviment constant flexionant els braços com si volguéssim tocar el terra amb el pit. Mai recolzem el tronc al terra.

Grup muscular principal: pectorals

Sèries: 3 Repeticions: 15 Descans: 30 segons Descans en acabar: 1 minut 30 segons

Obertura pectoral amb peses

Estirats al terra i panxa amunt, col·loquem les cames doblegades. Amb unes peses de no molta càrrega, pugem i baixem els braços, de posició horitzontal a vertical contínuament per sobre del pit.

Grup muscular principal: pectorals

Sèries: 3 Repeticions: 20 Descans: 40 segons Descans en acabar: 1 minut

Exercici lumbar

Estirats al terra mirant cap avall, col·loquem els braços en posició de “fletxa” per damunt del nostre cap. Amb un moviment lent pugem i baixem els braços, el cap i les cames lleugerament.

Grup muscular principal: zona lumbar

Sèries: 4 Repeticions: 15 Descans: 20 segons Descans en acabar: 1 minut

Rem horitzontal amb barra

De peu, ens col·loquem amb les cames flexionades i l’esquena cap a endavant. Amb una barra (amb peses o no), flexionem els braços de dalt a baix, fins que arribin a l’alçada de l’esquena. Hem de mantenir tota l’estona la mateixa posició.

Grup muscular principal: dorsal

Sèries: 4 Repeticions: 15 Descans: 30 segons Descans en acabar: 1 minut i 30 segons

Exercici de deltoides amb cinta elàstica

De peu, col·loquem una cinta elàstica per sota  dels peus i agafem cada extrem amb les mans. Flexionem els braços i fem un moviment constant de dalt a baix, fins a arribar a estirar els braços per sobre del cap.

Grup muscular principal: deltoides

Sèries: 3 Repeticions: 15 Descans: 40 segons Descans en acabar: 1 minut i 15 segons

Curls de bíceps amb barra

De peu i amb les cames una mica flexionades agafem una barra (amb peses o no). Mantenint l’esquena recta flexionem els braços de dalt a baix mantenint els colzes sempre a la mateixa posició, fent que els bíceps facin força.

Grup muscular principal: bíceps

Sèries: 4 Repeticions: 15 Descans: 40 segons Descans en acabar: 1 minut i 30 segons

Exercici de tríceps amb cinta elàstica

De peu, posem una cinta elàstica a la planta d’un dels nostres peus. Col·loquem una cama a davant i una a darrere. Agafem la cinta per un dels extrems i flexionem els braços de dalt a baix, mantenint els colzes en la mateixa posició.

Grup muscular principal: tríceps

Sèries: 4 (dos per braç) Repeticions: 20 Descans: 20 segons Descans en acabar: 1 minut

Part final

Estirament d’abdominals

Ens col·loquem estirats al terra panxa avall i amb l’ajuda dels braços estirem el tronc cap enrere. Amb el cap mirant endavant, mantenim aquesta posició.

Sèries: 1 Temps: 45 segons Descans en acabar: 20 segons

Estirament de dorsal

De peu i amb les cames lleugerament separades i els braços estirats, ens hem d’inclinar cap a un costat i després d’estirar, cap a l’altre.

Sèries: 2 (una per costat) Temps: 1 minut Descans en acabar: 20 segons

Estirament de pectoral

Recolzats a la paret amb un braç, tirem tot el cos cap a enrere fins que al pectoral del costat del braç que esta a la paret s’estiri.

Sèries: 2 (una per costat) Temps: 1 minut Descans en acabar: 20 segons

Estirament de bíceps

Amb una mà agafem la punta dels dits de l’altra. Estirem el braç i tirem enrere els dits fent que el bíceps s’estiri.

Sèries: 2 (una per braç) Temps: 1 minut Descans en acabar: 20 segons

Estirament de tríceps

De peu, amb una mà agafem un braç pel colze i el portem a l’esquena, fent que el coze toqui el coll. Baixem el braç fins que estiri.

Sèries: 2 (una per braç) Temps: 1 minut Descans en acabar: 20 segons

Estirament de deltoides

De peu, agafem un braç amb una mà i l’emputxem cap al nostre coll fins que la nostra espatlla (deltoides) s’estiri.

Sèries: 2 (una per braç) Temps: 1 minut Descans en acabar: 20 segons

Sensacions i comentaris de la primera sessió del programa de condició física.

En aquesta sessió el professor no m’ha corregit cap part del programa ja que ja l’havia realitzat anteriorment, i els errors que tenia ja els he arreglat en la primera sessió.

Aquest dia potser he treballat una mica menys perquè m’he entretingut amb alguns companys i amics, però en general he treballat prou. A més a més, com ja havia treballat amb aquesta sessió, se m’ha fet més fàcil treballar amb ella, ja que la tenia més familiaritzada.

Les sensacions que he tingut han sigut més o menys iguals a les de la primera sessió: no molt cansanci, llevat d’alguns exercicis que són més intensos.

També, en aquest dia, he trigat més per fer-ho tot, però igualment m’ha donat temps d’acabar-lo, encara que just a l’hora.

Introducció

En el segon dia de treball a l’institut he realitzat la sessió 2, l’objectiu de la qual és millorar la força i augmentar el tamany muscular de la zona inferior del cos. Això ho he fet exercitant els principals grups musculars d’aquesta part: els quàdriceps, bessons, el glutis, els isquiotibials, adductors i abductors.

Escalfament

Exercici de mobilitat de cames

De peu, si volem ens agafem amb les mans a una barana, i amb una cama estrada fem un moviment constant d’un costat a l’altre. Això es fa amb les dues cames.

Grup muscular principal: adductors i abductors

Sèries: 4 (dos per cama) Temps: 40 segons Descans: 20 segons Descans en acabar: 1 minut

Inclinació del tronc en combinació de girs

Dempeus, amb les cames rectes i els peus a l’alçada de les espatlles, realitzem un moviment de dreta a esquerra baixant. En inclinar-nos hem de tocar la mà amb el peu contrari. L’altre braç l’hem d’aixecar en posició vertical.

Grup muscular principal: deltoides i dorsal

Sèries: 1 Temps: 1 minut Descans en acabar: 1 minut

Rotació de cintura

Dempeus i amb les mans a la cintura, fem un moviment rotatori i circular movent la cintura.

Grup muscular principal: glutis i abdominals

Sèries: 2 (una per direcció) Temps: 40 segons Descans: 20 segons Descans en acabar: 1 minut

Córrer

Amb l’ajuda dels braços, correm a un ritme no molt ràpid i sense parar. Treball cardiovascular, articular i de mobilitat.

Grup muscular principal: isquiotibials

Sèries: 1 Temps: 5 minuts FC: 70% Descans en acabar: 1 minut i 30 segons

Part principal

Gambades endavant

Dempeus i amb les cames a la mateixa alçada, fem una passa gran i baixem el cos, flexionant el genoll i amb l’esquena recta. Aquestes passes s’han d’anar fent fins a completar les repeticions.

Grup muscular principal: quàdriceps

Sèries: 4 (dos per cama) Repeticions: 15 Descans: 20 segons Descans en acabar: 1 minut

Sentadetes

De peu i amb les cames una mica separades, baixem el cos, flexionant les cames i amb l’esquena recta. Per mantenir l’equilibri estirem els braços cap a davant.

Grup muscular principal: quàdriceps

Sèries: 4 Repeticions: 15 Descans: 30 segons Descans en acabar: 1 minut

Gambades enrere amb peses

Dempeus i amb les cames a la mateixa alçada, fem una passa gran enrere i baixem el cos, flexionant el genoll i amb l’esquena recta. Aquestes passes s’han d’anar fent fins a completar les repeticions.

Grup muscular principal: isquiotibials

Sèries: 4 (dos per cama) Repeticions: 15 Descans: 20 segons Descans en acabar: 1 minut

Exercici d’isquiotibials amb TRX

Estirats al terra panxa amunt, subjectem els peus amb el TRX, que ha d’estar lligat a una barana. Amb el tronc enlairat, flexionem les cames, fent que els genolls s’apropin al pit. S’ha de fer aquest moviment contínuament.

Grup muscular principal: isquiotibials

Sèries: 4 Repeticions: 18 Descans: 30 segons Descans en acabar: 1 minut

Exercici d’adductors amb goma

Amb una goma elàstica, lligada a una barana, subjectem un peu. Ens posem de cantó i el peu lligat a d’estar del costat més proper a la barana, com mostra la imatge. Fem un moviment d’esquerra dreta amb el peu que està lligat i amb la cama recta.

Grup muscular principal: adductors

Sèries: 4 (dos per cama) Repeticions: 15 Descans: 30 segons Descans en acabar: 1 minut

Exercici d’abductors

Estirats al terra en posició lateral, alcem una cama fins on puguem i la tornem a baixar.

Grup muscular principal: abductors

Sèries: 4 (dos per cama) Repeticions: 15 Descans: 30 segons Descans en acabar: 1 minut

Treall de bessons amb peses

En un esglaó o una part alta, ens col·loquem dempeus, aguantant-nos només per la part davantera del peu. Amb unes peses a les mans, ens posem de puntetes i tornem a la posició inicial contínuament.

Grup muscular principal: bessons

Sèries: 4 Repeticions: 20 Descans: 40 segons Descans en acabar: 1 minut

Elevació de maluc

Estirats al terra panxa amunt i amb les cames flexionades, aixequem el maluc. Fent un moviment constant pugem i baixem el cul amb l’esquena rescta.

Grup muscular principal: glutis

Sèries: 5 Repeticions: 15 Descans: 30 segons Descans en acabar: 1 minut

Part final

Estirament de quàdriceps

Dempeus, ens agafem una cama per radera amb l’ajuda dels braços. La empenyem enrere com mostra la imatge fins que el quàdriceps s’estiri.

Grup muscular principal: quàdriceps

Sèries: 2 (una per cama) Temps: 1 minut (per cama) Descans en acabar: 20 segons

Estirament d’isquiotibials

Asseguts al terra, flexionem una cama de manera que el peu d’aquesta estigui en contacte amb la cuixa de l’altra. L’altra cama l’estirem i amb l’ajuda de les mans, flexionem el cos endavant.

Grup muscular principal: isquiotibials

Sèries: 2 (una per cama) Temps: 1 minut (per cama) Descans en acabar: 20 segons

Estirament d’adductors

Asseguts al terra, obrim les cames i estirem el cos cap a davant, amb l’ajuda dels braços.

Grup muscular principal: adductors

Sèries: 1 Temps: 1 minut Descans en acabar: 20 segons

Estirament de quàdriceps

A terra, estirem una cama i l’altra la flexionem de manera que el peu d’aquesta passi per sota el cul. Ens recolzem a terra amb les mans i estirem el cos cap enrere.

Grup muscular principal: quàdriceps

Sèries: 2 (una per cama) Temps: 1 minut (per cama) Descans en acabar: 20 segons

Estirament de bessons

Subjectant-nos a la paret col·loquem una cama al davant i una mica flexionada i l‘altra al darrere i estirada.

Grup muscular principal: bessons

Sèries: 2 (una per cama) Temps: 1 minut (per cama) Descans en acabar: 20 segons

Estirament de glutis

Asseguts al terra agafem una cama i la portem a l’altre costat (creuant per l’altra cama, que està estirada). Emputxem una mica amb el braç fins que estiri, com es veu a la imatge.

Grup muscular principal: glutis

Sèries: 2 (una per cama) Temps: 1 minut (per cama) Descans en acabar: 20 segons

Sensacions i comentaris de la segona sessió del programa de condició física.

En el segon dia el professor d’educació em va corregir algunes parts del programa per tal de millorar-les (els noms dels grups musculars principals dels exercicis de l’escalfament, la freqüència cardíaca de córrer…).

Aquesta sessió l’he fet més curta que l’anterior, ja que a la sessió 1 l’exerciten més parts (tronc i extremitats superiors), en canvi a la segona només les extremitats inferiors. A més a més, m’ha resultat més fàcil fer questa sessió que l’anterior, crec que aquests exercicis són menys intensos i llargs.

També li vaig preguntar al professor d’educació física si em podia dir algun estirament d’abductors. Em va ensenyar un parell, però el que passa és que no hi ha cap múscul que es digui abductor, per això no em sortien estiraments a internet; el múscul principal d’aquest grup muscular és el tensor de la fàscia lata. (El problema és que no recordo quin estirament em va explicar, per això he posat dos estiraments de quàdriceps).